もしかしてヒスタミン不耐性？ヒスタミン制限食の実践方法

ヒスタミン不耐性とは。どんな症状がある？

ヒスタミン不耐性（Histamine Intolerance、HIT）とは、食材に含まれるヒスタミンを腸内や腎臓で分解できなくなっている状態のことです。

この場合、ヒスタミンが体内をめぐることになり、そのせいで下記のような不快な反応を引き起こすことになります。

・関節炎
・乾癬（かんせん）
・睡眠障害
・イライラ
・不安下痢
・鼓腸（腸にガスがたまる症状）
・胃の痛み
・胸やけ
・呑酸（胃液が口内に逆流して上がってくる症状）
・吐き気
・膨満感や他の消化の問題
・湿疹（アトピー性湿疹も含む）
・蕁麻疹（じんましん）
・組織の腫れ（のどのいがいがや痒みなども含む）
・皮膚のかゆみ
・頭皮のかゆみ
・副鼻腔炎
・鼻水が出る
・目の腫れ
・花粉症
・喘息（ぜんそく）
・呼吸しにくさ
・緊張型頭痛
・偏頭痛
・めまい
・不整脈
・失神
・紅潮（顔などが赤くなる）

これらの反応はヒスタミンを含む食材を食べてすぐ現れる場合もあれば、数時間経ってから現れる場合もあります。

けっこう多岐に渡っています。これらが全て出るわけではないようで、人によって何が出るか違うようです。（私の場合は、頭皮のかゆみと緊張型頭痛でした。だいたい１時間以内には反応が出てきますね。）

本来的には、食材に含まれるヒスタミンは腸内等で分解されて血中には入らないのですが、分解する酵素(※)が不足するなどで分解が阻害されていて、このような反応が出てしまうということです。

※分解する酵素は、ジアミン・オキシダーゼ(DAO)やヒスタミン-N-メチル・トランスファーゼ(HMT)

そもそもヒスタミンって何？

ヒスタミンと聞くと、「聞いたことがある。アレルギー反応に関係する何かでしょ」という人がそこそこいるのではないかと思います。抗ヒスタミン薬のことを思い出す人もいるでしょう。

そうです。そのヒスタミンです。

ヒスタミンは食材の中に含まれるだけでなく、我々の体内でも作られています。生体アミンの一つです。そして、実は「神経伝達物質」として大切な役割を担っています。毒素類から体を守る免疫機能に加えて、消化や睡眠、血圧、性機能、脳の働きに至るまでの様々な生理機能に関わっています。

免疫機能としては、白血球の一種である好塩基球や肥満細胞の中にヒスタミンが蓄えられていて、排除する外敵物質が体内に入った際に、これらの細胞からヒスタミンが放出されて、排除する炎症反応を起こすことになります。

アレルギーに関係するのはこの免疫機能に関係しているからで、この場合の外敵物質は、花粉だったり、大豆や小麦といった特定の食材だったりします。こうしたものを食べると、ヒスタミンが放出されることになり、本来的には問題はなかったにもかかわらず、炎症反応だけが誘発されてしまい、不快な症状が出てしまうことになるわけですね。

この免疫機能だけでなく、ヒスタミンは消化や血圧といった生理機能にまで関わっていることから、ヒスタミン不耐性の場合に、アレルギー症状だけでなく、症状が多岐に現れるわけです。

ヒスタミンが関係するその他の病

このようにヒスタミンは多岐に影響を及ぼすため、ヒスタミンが関係する病気や症状には、上述した反応に加えて、下記のようなものが挙げられます。ヒスタミンは炎症反応に関係するため、難病のような背景要因の一つにもなり得るんですね。

慢性疲労症候群
大腸憩室症
線維筋痛症
メニエール病
多発性硬化症
骨粗鬆症
パーキンソン病
アルツハイマー病
乾癬
統合失調症

ヒスタミン制限食とは？

免疫細胞から放出されるヒスタミンを制限することはできないのですが、食材の中に含まれるヒスタミンは制限できます。なので、ヒスタミンを含む食材を摂らないようにすればいいと。それが、ヒスタミン制限食です。

ヒスタミン除去食ではなく、ヒスタミン制限食（Low Histamine Diet）となっているのは、完全に除去する難しさがある中で、人によってヒスタミンを分解できる許容量が異なるためです。どれだけ摂取量を低く抑えるかは、個人差があります。ほんの少しでも反応が出る人もいれば、そうでない人もいるようです。また、同じ人でも日によって変わったり、状況によっても変わります。まあ、制限して、完全とまではいかないまでも、ある程度反応をコントロールしていくイメージがいいでしょう。

ヒスタミンを制限するにあたっては、単にヒスタミンを含む食材だけを除去するのではなく、ヒスタミンを放出したり、ヒスタミンを分解する酵素を減らしてしまうような食材なども減らす必要があります。これもあって、かなり多岐な食材が該当することになります。

で、どんな食材をやめればよいのか、です。
これが、けっこう多いし、日本人的にやめにくい食材があるので、問題なんですよね。

実践のポイント

下記にヒスタミン不耐性の人の制限したい食材リストを示します。 ここで示したものは、厳格バージョンとなります。

ヒスタミン制限食を実践してみようと思う方は、これらを除去するか、摂取量を低減する形になります。人によって反応の仕方も違いますし、許容量も異なります。随時、反応をみながら、適度に進めていかれるとよいでしょう。全てを抜こうとすると難しいものになります。

少量で症状が出てしまう人は、厳格にまもることで、体調の違いが出てくるでしょう。こうした人は、食事制限のストレスをその効果が補う形になるため、最初こそ工夫の難しさで戸惑いますが、その後はそれほど苦にならないでしょう。

特定の食材に過敏に反応する場合もあるでしょう。どれに自分が反応しやすいかは、食後に様子を見ることを続けていく必要があります。食事と症状の日記などをつけると、特定しやすくなるでしょうし、意識も高く持ち続けられるでしょう。

人によっては、発酵・醸造食品を抑えるようにするだけでも一定の効果が出たりする可能性もあるでしょう。効果や影響の違いで、食材リストを群に分けていますので、最初から全て制限するのではなく、群ごとに影響の出方を見ていくのもいいかもしれません。

制限する食材が多くなるため、「何を食べていいのかわからない」となってしまうかもしれません。そのために、「これは食べてもいい食材リスト」も同時に掲載しておきますね。

この食材リストは、「Is food making you sick? The strictly low histamine diet」（James L. Gibb著）を参考にしています。

これを制限する！制限食材リスト

発酵食品・醸造食品

・熟成肉、スモーク肉
・酢や酢を使った食材（漬けもの、ピクルス、マスタード、ケチャップ）
・ザワークラウト
・キムチ
・ワイン
・大豆発酵食品（醤油、みそ、とうふ）
・チーズ

バクテリアが懸念される食品

・魚類
・貝類

ヒスタミンを多く含む食品

・小麦胚芽
・加工されて準備された食事（お弁当、惣菜）
・豆類
・ナッツ類（特にくるみ、ペカン、カシューナッツ、ピーナッツ）
・お茶類
・豆乳

ヒスタミンの体内浸透や放出を促すもの

・柑橘類
・ナッツ（特にくるみ、ペカン、カシューナッツ、ピーナッツ）
・かぼちゃ
・いちご
・パイナップル
・チョコレート
・ココア
・スパイス類（シナモン、チリパウダー、クローブ）
・なす、トマト、ほうれん草
・動物脂を多く含むもの
・アルコール

ヒスチジン（合成されてヒスタミンになる）を多く含むもの

・チーズ、カッテージチーズ
・狩猟肉
・豚肉（肩、ロース等、ソーセージ、ハム等）
・大豆たんぱく
・鶏肉
・七面鳥肉
・牛肉、子牛の肉
・ラム
・生の卵白
・バナナ
・ごま
・ひまわりの種
・マスタードの種
・海藻
・綿実
・たら
・まぐろ
・イースト

ヒスタミン分解を妨げるもの

・アルコール
・動物脂

準備された加工食品（お弁当・惣菜等）

・安息香酸塩が含まれるもの
・保存料
・人工香料
・食用色素

これはとってもOKな食材

野菜（できるだけ新鮮なもの）

・ブロッコリー
・カリフラワー
・ズッキーニ
・きゅうり
・インゲン
・レタス
・キャベツ
・大根
・とうもろこし
・ねぎ
・たまねぎ
・にんじん
・芽キャベツ
・チンゲンサイ
・高菜・からし菜
・フェンネル
・セロリ
・スナップエンドウ
・アスパラガス
・さつまいも
・にんにく

卵の黄身

果物（できるだけ新鮮なもの）

・りんご
・メロン
・すいか
・マンゴー
・柿
・イチジク
・パッションフルーツ
・ザクロ
・ココナッツ
・ルバーブ
・スターフルーツ
・リュウガン
・ライチ
・ゴールデンベリー
・びわ
・ココナッツミルク

乳製品または他ミルク製品

・牛乳（殺菌されているもの）
・リコッタ、マスカルポーネチーズ
・ココナッツミルク
・オーツミルク、ライスミルク
・ココナッツクリーム、オートクリーム、ライスクリーム
・純粋のアイスクリーム
・バター（放牧がよい）
・プレーンバターミルク

脂肪・オイル

・植物オイル（低温圧縮がよい。特に米油、オリーブオイル）
・バター
・ココナッツバター
・ココナッツクリーム

飲み物

・コーヒー
・牛乳
・ソーダ
・ミネラルウォーター
・カモミールティ
・ペパーミントティ
・ジンジャーティ
・ルイボスティ
・ココナッツウォーター
・ココナッツミルク
・チコリティ

穀物

・米、玄米
・とうもろこし（缶詰製品はNG）
・ライ麦
・スペルト小麦
・オーツ麦
・小麦（小麦胚芽を除く）、小麦ふすま

スイーツ

・はちみつ（加熱殺菌済み）
・砂糖
・メープルシロップ
・ココナッツシュガー

抗ヒスタミン効果の高い食材（積極的に摂ったほうがよい食材）

・黒米・赤米・紫米
・ビタミンC（アスコルビン酸）
・玉ねぎ
・にんにく
・りんご
・パセリ
・ブロッコリ
・レタス
・豆苗（分解酵素が豊富)

私の経験も含めた実践ポイント

醤油の代用品

けっこう多岐にわたる食材が関係しているんです。そして、発酵・醸造食品が関係してきて、醤油と味噌が制限食の中に入ってくるんですね。これが日本人にとってけっこう辛いところです。

これも一旦制限してみて、その後に試しに摂ってみて、影響の有無を確認したほうがいいかもしれませんね。特にたまり醤油や発酵の進んだ醤油は、影響が出やすいかもしれません。

代用品として試されるとよいかもしれないのが、この千葉醤油の「四穀しあわせ醤油」です。大豆は特にヒスタミンを多く含むのですが、この醤油は大豆を使っていない醤油なんです。正確には「しょうゆ様調味料」で、「しょうゆ」ではないのですが、味はかなりしょうゆに近い。私は、基本はこのしょうゆを使っています。

醤油だけでなく、発酵食品全体ですからね。一般的には、発酵食品は健康にいいから積極的に摂るようにしている方も多いでしょう。腸内環境をよくすることは大事なことですからね。ただ、ヒスタミン不耐性の人にはこれが裏目に出てしまうのが、難しいところです。

鶏肉・豚肉・牛肉・魚の工夫

私の場合は、基本的に肉・魚製品は基本的に大丈夫でした。ただ、物によっては影響が出てきます。私の経験を参考までに紹介しておきます。

・加工日当日のものを買い、できるだけ早く食べる。特に挽肉製品。日が経ちそうな場合は、買ってきてすぐ冷凍保存。食べる際に解凍。解凍は、常温解凍ではなく、冷蔵室解凍か一気に火にかけて解凍する。常温解凍だとヒスタミンが多くなりやすいため。

・鶏肉は出にくく、豚肉・牛肉の方が出やすい。

・輸入肉はできるだけ控える。（冷凍とはいえ保存期間が国産よりも長くなるせいか、影響が出やすい傾向あり）

・熟成肉も控える。

・加工肉製品（ソーセージ、ハム、ベーコン、缶詰製品）はできるだけ控える。

・残り物は控える。

肉・魚がダメな人が気をつけること

肉・魚はタンパク源で、肉魚を取らない人つまりベジタリアンの人は、タンパク質を大豆製品で摂ったりします。しかし、大豆にはヒスタミンが含まれていることもあって、ヒスタミン不耐性の人は大豆製品を摂りにくい。肉や魚で影響が出てしまう人は、タンパク質を次のものから摂取する必要があります。タンパク質は大切な栄養素ですから、しっかり摂りましょう。

卵の黄身、牛乳や上述した乳製品、穀物（特に精製されていない玄米、全粒小麦）

朝と昼で制限する

これも私の経験で役に立つことですが、私の場合は体への影響は割りとすぐに出てきます。で、いやなのが、その後だらだらと続き、寝るまで続きます。寝て朝起きると、だいたいの場合はリセットされています。

このため、日中の活動に影響が出る朝と昼の食事でヒスタミン制限食を行い、夜は多少症状が出ても、寝るだけなので制限を緩めたりしています。

ビタミンCのサプリは摂っておこう

ビタミンC（アスコルビン酸）は抗ヒスタミンで、ヒスタミン放出も抑えてくれるだけでなく、ヒスタミン分解を進めてもくれるもの。手軽に入手できるものだし、副作用もないので、ヒスタミン不耐性の人は積極的に摂るといいでしょう。少し多めの２gくらいとるといいようです。

同じ手軽に入手できる栄養素サプリということでは、ビタミンB複合も摂っておいたほうがいいでしょう。

抗ヒスタミン薬も試してみる価値あり

アレルギー反応を抑える抗ヒスタミン薬も頓服的な効果が出る場合があります。症状が出始めた際などに、試してみるといいかもしれません。どの薬が効くかどうかは、人や症状によって変わるでしょう。ドクターか薬剤師さんに相談してみてください。

日中では、眠気が出にくい第２世代の抗ヒスタミン薬の方がいいでしょうね。

「肥満細胞安定化薬」も試してみる価値あり

（2018年5月29日 追記）
食事のヒスタミンを抑えつつ、体の中で放出されるヒスタミンも抑えられるといいですよね。抗ヒスタミン薬は、放出されたり、食事から体内に入ったヒスタミンが反応を起こさないようにする仕組みですが、そもそもの体からの放出を抑えるという手段もありです。

ヒスタミンは体の様々なところにある白血球の一種の肥満細胞から放出されますが、この肥満細胞が過剰に活性化している場合があり、この場合もヒスタミン不耐性の人と同じような反応になります。肥満細胞活性化症候群（Mast cell activation syndrome、MCAS)と呼ばれています。

この肥満細胞を安定化させる薬があり、それが田辺製薬のアレギサールです。

鼻炎用の薬として市販されています。薬局だと見つけにくいようです。ネット通販の方がいいようです。
これを私もここ３週間ほど試していたんですが、けっこう反応をコントロールできるようになったと思います。肥満細胞活性化症候群だったのかもしれません。引き続き、食事の中でのヒスタミン制限はしていますが。。

すぐに効果が出るような頓服的なものではなく、一定の間飲み続ける薬です。徐々に効果を感じました。

家族に説明しよう

一人暮らしであれば自分一人で自由にできますが、家族と一緒に食事をする人は、色々と難しくなりますね。小麦や大豆アレルギー持ちの人と同じく、家族の協力が必要となってくるでしょう。

NG食材リストをキッチンに貼っておいたりするのもいいでしょう。

気長にやろう

ヒスタミンは、ストレスだけでなく、気圧や温度、日光といった環境要因などによっても、体内で放出されるもののため、食事で制限したからといって、完全に症状がなくなるものではないようです。

複合的な影響があるため、ある時は影響が出て、ある時は出にくいみたいなことが出てきます。

しばらく食事で制限してみて、あまり効果を感じられなければ、ヒスタミン不耐性による影響ではないでしょう。効果が感じられなければ、無理をせずに、通常の食事に戻していいでしょうね。または、特定の食材だけを制限して、他は基準を緩めるのもいいでしょう。

効果を感じないまま、無理に制限を続けるのはやめた方がいいでしょうね。

食事内容を制限する、特に多岐にわたる食材を制限するとなると、これ自体が大きなストレス要因となります。このストレスの方が、食材による影響よりも大きくなることだってあるでしょう。

ヒスタミン不耐性を疑う人は、少しずつでもいいので気長にやってみてください。

やってみて、ヒスタミン不耐性だったら、きっと「あれ、いつも食べてたこの食材を食べないと、なんか調子いいかも」という感触を得られるように思います。これのいくつかを知れるだけでも、幾分かラクになるでしょう。

やっているうちに、「これは大丈夫で、これはダメ」という傾向がつかめてくるでしょう。そうすると、食事の迷い、買い物の迷い、外食でのメニュー選択での迷いも減り、そこまでのストレスではなくなります。

DAOサプリもあるけど、、

ヒスタミンを分解するDAOのサプリもあります。私も外食時で避けにくい際に飲んだりしています。効果については、なんともいえないようです。海外メーカーのサプリになって、けっこう高いんですよね。試してみるのもいいかもしれません。

参考書籍

書籍では、全て海外のものですが、以下のものが英語版ですが参考になりました。食材リストも、それぞれ微妙に違っていたりしますが、だいたいの傾向は同じです。食事メニューなどもだいたい載っています。

さいごに

上述した慢性的な体の問題があって、ドクターに診てもらったり、色々やってもよくならない方は、ヒスタミン不耐性を疑ってみて、ヒスタミン制限食を試してみるといいでしょう。

私もそうでしたが、情報が少ない中で、試行錯誤をしていくことになり、戸惑いも多くなるでしょう。これ自体がストレスとなってしまいやすいものです。ただ、自分に合っていない食材を一つ二つでも知れるということは、思っている以上に安心をくれます。気長に、自分の体と対話していきながら、試してみてください。